싸미~*

[헬스] 가슴운동시 어깨 부상 방지 (검색)

.Tip/일상


지난달 '벤치프레스'로 가슴운동을 하던 도중 어깨에 심한 통증이 느껴졌다.

다음날 일어나서 어깨가 너무 아파서 병원에서 진료를 받았는데, 

그 결과 "어깨 염증"이 생겨서 당분간 쉬라는 말을 들었다.


# 어깨 염증은 왜 생겼을까?   


어깨 충돌증후군 (Impingement Syndrome)이라고 부르는데, 어깨 관절과 쇄골 사이에 있는 근육이나

인대가, 어깨를 움직일 때 그 사이에서 뼈와 충돌을 일으켜 염증을 일으킨다.

(출처 : http://www.design.co.kr/section/news_detail.html?info_id=47814&category=000000030001)


어깨 점액낭염이라 해서, 아래 관절을 싸고 있는 얇은 "점액낭"에 염증이 생긴거라 볼 수 있다.

(그림출처 : 점액낭염 - 연세사랑병원)


흔히, 운동선수(야구의 투수들)에서 자주 볼 수 있고 (최근 류현진 어깨 염증 기사)

일반인도 수영 또는 헬스 할 때 , 또는 외부충돌 등에서 어깨 염증이 나타난다


# 어깨 염증의 증상은?


무지 아프다. 그냥 무지 아프다. 

손을 나란히 앞으로 올리거나, 또는 옆으로 올리거나 할 때 더욱 심한 통증을 느낀다.


어깨관절클리닉 회전근 파열 참고  그림5. 회전근 파열 진단에 널리 사용되는 초음파와 MRI 사진입니다.

(출처 : 고려대학교 구로병원)



# 치료는 어떻게 해야 하나?


어깨 염증이 생겼는데 그냥 근육통이다..또는 가벼운 통증이라고 생각하면서 무시하면 안된다.

처음에 염증이 발생하면 주사 , 물리치료 등의 비수술적 치료가 가능하지만, 

이를 방치했다가는 회전근개파열 등으로 발전해서 수술을 요하는 경우가 많다.

(출처 : 단순 어깨 통증? 방치했다가 더 큰 병 부르는 '회전근개파열')


어깨관절클리닉 회전근 파열 참고  그림8. 어깨 관절경 수술 장면입니다.

(출처 : 고려대학교 구로병원)



# 헬스 할 때 이것만 조심하자 (특히 벤치프레스/ 오퍼헤드프레스)


헬스할 때 주로 다치는 유형은 다음과 같다.


1. 너무 높게 올리거나, 너무 낮게 내리거나

높게 올리면 팔꿈치가 펴지면서 어깨가 개입되고, 또한 낮게 내리다 .


2. 너무 무겁다.

가슴운동인데 중량이 상당하다 보니 , 들어올릴 때 어느새 승모근을 사용하게 된다.

이는 팔의 방향이 과도하게 위로 올라가며 어깨에 무리를 주는 것이다.


3. 너무 넓게 잡는다.

팔꿈치가 몸에서 상당히 떨어져 있고, 그와 동시에 바벨과 일직선상에 있다.

이러면, 동작 내내 어깨를 회전할 수 밖에 없는 것이다.


# 이것만 명심하자


1. 바벨운동 또는 머신으로 가슴운동 하지 말자

이게 제일 좋다. 그냥 덤벨로 하자


(만약 그래도 해야 한다면)

2. 가슴운동 : 어깨 가동 범위를 최대한 줄이자

- 바를 좁게 잡고

- 내릴 때는 명치쪽으로 내리며 (올릴때는 다시 쇄골쪽으로)

- 팔꿈치는 가슴보다 아래로 내려가지 않고, 올릴 때는 다 피지 말고

- 팔이 바벨과 일직선상이 아닌, 몸쪽으로 붙여서


3. 예방운동

- 회전근개(어깨)도 고립운동으로 강화하자

- 벤치는 루틴 후반에 하자 (그래야 무거운 중량 안할테니)


[완전참고]

 가슴운동 벤치프레 안전하게 하기

 벤치프레스를 하면 어깨가 아픈 이유

 어깨통증 때문에 벤치프레스를 멀리한다면?

 벤치프레스란? 디테일한 벤치프레스 설명